Une série d'exercices de perte de poids

une série d'exercices de perte de poids

Le corps a besoin d'une quantité modérée de réserves de graisse. La santé se détériore lorsque trop de graisse est stockée. Vous devez suivre différents régimes, faire des exercices spéciaux de perte de poids.

Si vous orientez les efforts et aidez le corps à travailler avec lui, il est possible de maintenir naturellement un corps mince et une bonne sensation de bien-être.

Pourquoi le corps a-t-il besoin de graisse?

Les réserves de graisse aident à maintenir les vitamines nécessaires A, D, E, K. Les dépôts graisseux concentrent les réserves énergétiques. La couche de graisse protège les organes internes des dommages mécaniques, des chocs et des blessures.

De nombreuses personnes, pour perdre du poids et brûler les excès de graisse, limitent leur alimentation et suivent des régimes populaires. Le manque de nutriments réduit le poids et entraîne une faiblesse et une perte de force en même temps.

Afin de se débarrasser des réserves de graisse excessives et d'atteindre un corps maigre, il vaut la peine d'ajuster votre alimentation tout en donnant au corps suffisamment d'exercice et en faisant régulièrement un certain nombre d'exercices de perte de poids. Lorsque ces conditions sont remplies, la graisse commence à se décomposer.

Si vous êtes en surpoids, assurez-vous que votre thyroïde est en bonne santé. En raison de sa fonction inadéquate, il est difficile voire impossible d'éliminer la graisse sous-cutanée.

Une bonne nutrition pour perdre du poids

Lorsque les aliments sont complètement digérés et absorbés, la vitesse des processus métaboliques et la consommation d'énergie augmentent. En conséquence, vous pouvez perdre du poids.

Si des produits mal combinés sont utilisés, les réactions métaboliques sont insuffisantes. Les substances inutilisées s'accumulent dans les cellules graisseuses et provoquent la putréfaction et la fermentation dans les intestins.

Certaines personnes utilisent un diurétique ou un laxatif pour les aider à perdre du poids. S'ils sont mal utilisés, ces médicaments perturbent la digestion naturelle, ce qui augmente le poids corporel.

Pour récupérer et éviter la fatigue chronique, le corps a besoin de glucides après un exercice intense. Ils sont riches en produits laitiers, légumineuses, oranges, ananas, bananes, raisins, poires, abricots secs et framboises.

Faites de l'exercice correctement pour perdre du poids

Règles pour les exercices de perte de poids

Lors d'un entraînement régulier, le poids corporel est réduit car le stress de l'exercice entraîne un manque de calories. Les réserves de graisses et les glucides s'épuisent en même temps.

Un entraînement de faible intensité brûle plus de graisses que de glucides en une seule séance. Cependant, la consommation de calories est faible et se situe autour de 4 à 5 kcal par minute.

Si votre forme physique le permet, il vaut donc la peine de faire les exercices de manière plus intensive afin de perdre du poids plus rapidement en raison de la consommation calorique plus élevée d'environ 10-12 kcal par minute.

Malgré le fait que les exercices de haute intensité brûlent moins de graisses que les glucides, la quantité totale de graisses brûlées est plus élevée que les exercices de faible intensité pour perdre du poids.

Pour réduire le poids de 1 kg, vous devez brûler environ 8 000 kcal.

Lors de la mise en place d'une série d'exercices de perte de poids, il est nécessaire de prendre en compte la quantité d'excès de graisse et la forme physique.

Les débutants et les personnes en surpoids devraient commencer à s'entraîner à faible intensité. Afin d'obtenir un résultat similaire à un entraînement intense plus court, il est nécessaire d'effectuer des mouvements sportifs 2 à 3 fois plus longtemps.

Une série d'exercices de perte de poids doit commencer par un échauffement et se terminer par une barre de remorquage.

Pendant l'échauffement, il est nécessaire d'effectuer des mouvements lents avec un minimum de tension afin de bien réchauffer les muscles, préparer les articulations au stress, baisser la pression et augmenter le flux sanguin.

Après l'exercice, vous devez vous calmer: diminuez progressivement le rythme, normalisez le rythme cardiaque. Il est utile de se pencher, de balancer les bras et de rétablir la circulation sanguine dans le corps, surtout après avoir chargé les jambes. La stagnation du sang dans les membres inférieurs est particulièrement dangereuse avec les varices ou la thrombophlébite.

Quels muscles doivent être chargés pour perdre du poids plus rapidement?

Lorsque vous organisez une seule série d'exercices de perte de poids, la première chose à faire est de mettre du poids sur vos jambes. Ces mouvements sportifs nécessitent une consommation calorique maximale.

En termes d'efficacité de combustion des réserves de graisse, ils sont inférieurs aux exercices pour le dos, les pectoraux, les épaules et les bras.

La dernière chose que vous voulez faire est de mettre un peu de poids sur vos abdominaux, car ils utilisent le moins de calories pendant la contraction.

Exercice aérobie de perte de poids

Aérobic pour perdre du poids

L'aérobic peut vous aider à perdre de la graisse: course, natation, cyclisme. Les mouvements actifs produisent des enzymes - des molécules de protéines qui accélèrent le processus de réaction dans le corps et contribuent ainsi à la perte de poids.

L'aérobic stimule l'activité des mitochondries, les centrales électriques des cellules. Les mitochondries oxydent les substances organiques et utilisent l'énergie libérée pour synthétiser des molécules d'ATP, vecteurs d'énergie dans la cellule.

Si la musculation ne brûle pas les graisses jusqu'à ce que les hormones appropriées soient produites 30 à 40 minutes après la fin de l'entraînement, vous pouvez perdre du poids en faisant des exercices d'aérobie pendant la séance.

Premièrement, le corps utilise ses réserves de glucides provenant du sang et du foie. Après une demi-heure, ils se terminent, la graisse sous-cutanée et interne commence à être consommée.

Un certain niveau de condition physique est nécessaire pour obtenir le résultat le plus rapidement possible. Afin de surveiller les progrès et en même temps de ne pas en faire trop, la fréquence cardiaque (FC) ou «pouls» doit être mesurée.

Pendant l'exercice, la graisse est brûlée plus efficacement lorsque la fréquence cardiaque est de 65%. 85% de la fréquence maximale pour votre âge.

La fréquence maximale est déterminée par une formule simple: 200 moins l'âge.

À l'âge de 35 ans, la fréquence maximale est de 200 - 35 = 165 battements par minute. Pendant l'exercice, le cœur doit se contracter à un rythme de 107 (165 * 0, 65 = 107) à 140 (165 * 0, 85 = 140) battements par minute.

La durée d'une leçon doit être d'environ une heure. Il est optimal de faire 3-4 fois par semaine.

L'exercice le plus simple qui donne au corps un stress aérobie est le jogging. Les mouvements athlétiques de l'aérobic, qui sont exécutés à un rythme sur une musique rythmée, ne sont pas moins efficaces.

Un résultat similaire peut être obtenu avec l'équipement d'exercice à domicile - cyclisme, course à pied, aviron.

Avantages de la marche et de la course

Si vous êtes en surpoids ou en surpoids, il y a un exercice simple de perte de poids que vous devriez faire: marcher à un rythme modéré pour que votre cœur bat au rythme optimal pour votre âge.

Cela vaut la peine de commencer par 20 minutes de marche. Si vous marchez trois fois par semaine, vous verrez des progrès dans un mois ou deux.

Ensuite, vous pouvez augmenter la durée de chaque marche à 45-50 minutes et augmenter le nombre d'entre elles.

Si votre niveau de forme est suffisamment élevé et que vous ne pouvez pas marcher jusqu'à votre fréquence cardiaque recommandée, vous devriez commencer à faire du jogging.

Au fur et à mesure que vous devenez plus en forme, vous devez augmenter la distance de 10%.

Afin de ne pas blesser les articulations, cela vaut la peine de faire cet exercice de perte de poids dans le parc et de marcher sur le sol, pas sur l'asphalte.

Machines à vélos et à ramer

Simulateurs de perte de poids

L'avantage incontestable de l'équipement d'exercice à domicile est la présence de capteurs avec lesquels la fréquence cardiaque peut être surveillée pendant l'exercice.

Faire du vélo ou de l'aviron régulièrement peut vous aider à maximiser vos bienfaits pour la santé et à perdre du poids. Il est important de ne pas oublier d'augmenter le stress sur les muscles à mesure que la capacité athlétique se développe.

Contrairement à un vélo d'entraînement, qui charge principalement les jambes, le rameur laisse travailler le dos, les bras, les muscles abdominaux et, dans une moindre mesure, les jambes.

L'utilisation de deux simulateurs dans un même complexe permet une plus grande combustion des graisses. Pour une perte de poids plus intensive, il vaut donc la peine d'alterner entre l'exercice avec un vélo et un rameur.

Exercices pour perdre du poids de l'abdomen

Même si la quantité de graisse corporelle est faible, des muscles abdominaux faibles peuvent provoquer un gonflement et un affaissement de l'abdomen.

L'équilibre doit être maintenu pendant l'entraînement. La charge doit être suffisante pour renforcer les muscles. Les exercices légers répétés plusieurs fois ne fonctionneront pas.

Pour le développement des muscles du grand droit de l'abdomen et la perte de poids, il est utile de réaliser les exercices suivants:

  1. Asseyez-vous sur une chaise et fixez vos pieds, penchez-vous en arrière et essayez de toucher le sol avec les paumes de vos mains tendues.
  2. Asseyez-vous sur un tapis de gym, les bras soutenant le tronc par derrière. Soulevez vos jambes fermées aussi haut que possible.
  3. La position de départ est la même. Soulevez chaque jambe individuellement.
  4. Allongez-vous sur le tapis et fermez vos paumes sous l'arrière de votre tête. Pliez vos jambes, atteignez votre poitrine avec vos genoux, redressez vos jambes et revenez à la position de départ.
  5. Allongez-vous, les bras sur le côté. Soulevez vos jambes droites et abaissez-les en position verticale.
  6. Allongez-vous, soulevez et abaissez chaque jambe droite séparément de la verticale et imitez les "ciseaux".
  7. Allongez-vous et soulevez vos jambes droites jusqu'à une distance de 30 cm du sol. Effectuez des "ciseaux" dans un plan horizontal.
  8. Après avoir fixé vos pieds, soulevez le haut de votre corps en position verticale. Les mains sont connectées à l'arrière de la tête.

Pendant le cours, il est utile de faire 3-4 exercices à partir de ce complexe. Jusqu'à 15 répétitions suffisent pour perdre du poids.

Exercices pour perdre du poids jambes - cuisses et mollets

Exercices pour amincir les jambes

S'accroupir lentement et revenir à la position de départ est utile pour réduire la graisse des jambes. Les mains sont jointes à l'arrière de la tête ou à la taille, le dos est droit, les jambes sont écartées de la largeur des épaules.

Pour augmenter la charge, placez votre main derrière la porte et accroupissez-vous sur une jambe, en gardant l'autre parallèle au sol.

Pour développer les muscles des jambes, faites un pas d'oie avec vos paumes sur votre ceinture ou l'arrière de votre tête.

Les muscles des jambes et des cuisses renforcent les balancements alternés de la jambe étendue d'une position à quatre pattes vers le haut et sur le côté.

Pour développer les muscles du mollet, déplacez votre poids du talon aux orteils et collez-le sur un mur ou une porte pour aider à maintenir l'équilibre. Tout d'abord, faites l'exercice sur les deux jambes. Utilisez un pied lorsque vous devenez plus en forme.

Exercices pour amincir les fesses

Il est utile d'inclure les exercices suivants dans votre routine d'exercice pour tonifier vos fessiers:

  1. En vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les paumes à la taille, effectuez des mouvements circulaires avec vos hanches.
  2. Tenez-vous debout, soulevez la jambe pliée au niveau du genou aussi haut que possible, mettez-la de côté et revenez à sa position d'origine. Répétez pour l'autre jambe.
  3. Marchez en ligne sur les genoux, les hanches et le dos. Asseyez-vous et touchez le sol à gauche de vos pieds avec vos fesses, puis revenez à la position de départ et touchez le sol à droite de vos pieds.
  4. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues et le torse droit. Avancez sur les fesses.
  5. Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et vos bras le long de votre corps. Arrachez le bassin du sol et tenez-vous debout sur vos pieds et vos épaules.

Effectuez chaque exercice jusqu'à 15 fois.

06.09.2020